Chúng ta đều biết rằng có thể cải thiện khả năng chạy bằng cách tích hợp các bài tập sức mạnh, khả năng di chuyển và thăng bằng. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có đủ thời gian để thực hiện chúng và thực hiện chúng đủ thường xuyên để tạo ra sự khác biệt.
Chính vì vậy, chìa khóa chính là tích hợp chúng vào các thói quen hàng ngày để liên kết với những hoạt động thường ngày mà không chiếm thêm thời gian trong lịch trình bận rộn hiện tại.
Dưới đây là năm cách sáng tạo từ Huấn luyện viên Jonathan Beverly để phù hợp với các bài tập cân bằng, sức mạnh và khả năng vận động thiết yếu vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
#1: ĐỨNG BẰNG MỘT CHÂN
Đứng bằng một chân giúp phát triển khả năng giữ thăng bằng và kích hoạt cơ bắp cần thiết để chạy hiệu quả. Một cách dễ dàng để tích hợp bài tập này vào thói quen hàng ngày là đứng bằng một chân trong khi đánh răng mỗi sáng và tối. Đổi chân và khi dễ dàng hơn, hãy tích hợp một số động tác nâng chân sang bên, xoay người và xoay hông với chân nâng lên.
Một cách thực hiện khác là đứng một chân trong khi khi mặc quần, đi tất và đi giày. Đổi chân luân phiên hằng ngày để đem lại hiệu quả cho cả hai bên chân. Bạn biết mình đang trở nên tốt hơn khi bạn có thể giữ thăng bằng trên một chân khi đi tất ngón chân Injinji.
#2. BÀI TẬP CƠ MÔNG
Cơ mông, cơ lớn nhất và chống mệt mỏi nhất khi chạy, bị bỏ qua và lười biếng trong những ngày chúng ta ngồi. Tuy nhiên, thêm các bài tập vào lịch trình hàng ngày có thể là quá nhiều và khó nhớ để phù hợp với thời gian bận rộn như hiện tại của chúng ta.
Ngồi xổm khi thực hiện một số công việc trong bếp như xay hạt cà phê, xay tiêu bằng máy xay tay có thể giúp tập luyện cơ mông.
Khi mới bắt đầu, khó có thể thực hiện 10 động tác Squat hiệu quả sử dụng cơ mông, bởi vì thường bạn sẽ ngồi xổm sử dụng cơ tứ đầu. Khi thực hiện quen bạn có thể tập trung để thực hiện 15 - 25 động tác squat hiệu quả. Có thể nâng cao độ khó của hành động này bằng việc xen kẽ các bài tập deadlifts một chân và Tippy Twist cho squats vào một số ngày.
Một lựa chọn khác là tập thể dục trong khi cà phê (hoặc trà) của bạn đang được pha nếu sử dụng máy. Sử dụng thời gian chờ đợi với một bài tập theo thói quen và hãy kiên trì thực hiện để nhận được hiệu quả trong việc kích hoạt và tăng cường cơ bắp mục tiêu.
#3: KÉO GIÃN CƠ HÔNG TẠI BÀN LÀM VIỆC CỦA BẠN
Việc ngồi đặt hông của chúng ta ở tư thế uốn cong vĩnh viễn, do đó các cơ gập hông của chúng ta trở nên ngắn lại và chúng ta mất khả năng vận động thiết yếu của hông. Thực hiện việc kéo căng cơ gập hông thường xuyên có thể hạn chế điều này, nhưng chúng ta không có thời gian dành 3-5 phút nhiều lần trong ngày để tập trung vào việc này?
Thực hiện kéo giãn ngay tại bàn làm việc của bạn. Chỉ cần đẩy ghế ra sau hoặc sang một bên và quỳ ở tư thế cúi người trước bàn làm việc của bạn. Nâng thân mình lên cao, duỗi thẳng đường cong của cột sống và xoay xương chậu về phía sau—hãy tưởng tượng một trục nhô thẳng ra khỏi xương hông của bạn và bạn đang xoay hông quanh trục đó, sao cho phần trước đi lên và phần sau đi xuống. Bạn sẽ cảm thấy sự căng của các cơ ở phía trước hông trên chân quỳ và cảm thấy cơ mông của bạn co lại ở bên đó.
Giữ vị trí này trong khi bạn làm việc trên máy tính. Năm phút mỗi bên, cố gắng làm điều này hai hoặc ba lần mỗi ngày: giữa buổi sáng, sau bữa trưa và khi cần thay đổi để thư giãn vào cuối buổi chiều.
#4: BÀI TẬP CHÂN TẠI NƠI LÀM VIỆC
Không cần bỏ ra nhiều nỗ lực hưởng lợi từ các bài tập chân nhằm kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các cơ bên trong để duy trì sự ổn đinh và tạo lực đẩy khi chạy.
Ba bài tập đơn giản là short foot, foot splay và toe yoga.
Đối với tập short foot, hãy kéo khớp xương ngón chân về phía gót chân trong khi giữ cho các ngón chân phẳng và thư giãn, tạo hình vòm và co lại vòm bàn chân. Giữ trong 8 giây và thư giãn. Lặp lại bất cứ khi nào bạn nghĩ về nó (hoặc sử dụng lời nhắc, chẳng hạn như mỗi khi bạn kiểm tra email) và cảm thấy vòm bàn chân của bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong suốt cả ngày.
Toe splay, chỉ đơn giản là kéo các ngón chân rộng ra hết mức có thể và giữ, cũng kích hoạt và củng cố vòm chân một cách hiệu quả.
Toe Yoga liên quan đến việc đẩy ngón chân cái của bạn xuống đất trong khi nâng những ngón khác, sau đó đảo ngược và chỉ nhấc ngón chân cái. Bài tập giúp tăng cường kiểm soát bàn chân để cải thiện sự cân bằng và ổn định.
Các bài tập này sẽ dễ dàng và hiệu quả hơn nếu bạn có thể lén lút cởi giày ra, hoặc ít nhất là đi giày cho phép các ngón chân của bạn cử động được.
#5: CẢI THIỆN TƯ THẾ KHI LÁI XE
Khi đang cầm lái, bạn không thể thực hiện ở tư thế hông—vì bạn đang ngồi—nhưng bạn có thể thực hiện ở tư thế từ thắt lưng trở lên bằng cách ngồi càng cao càng tốt. Nâng ngực và vai ra sau, siết chặt cơ bụng dưới và giảm độ cong của cột sống. Ngẩng đầu thẳng và cao. Bạn sẽ thấy lưng trên và cơ bụng dưới mỏi; tiếp tục giữ tư thế để cải thiện sức bền tư thế của bạn, điều này sẽ giúp bạn chạy cao và cân bằng lâu hơn.
Theo PodiumRunner
